Los Angeles'ta bir tur menajeri olan Brian Byrne, birkaç yıl önce soğuk kahve içerken yudumlarken huzursuz hissetmeye başladı. Kısa süre sonra semptomları kötüleşti: Az nefes alma, göğsünde bir boşluk hissi ve hızlı, güm güm atan bir kalp atışı. Hava almak için dışarı çıktı. Bryrne, "O anda kalp krizi geçiriyormuşum gibi hissediyordum" dedi. Byrne ilk kez kafein kaynaklı bir panik atak yaşamıyordu ama bu en ağır olanıydı. Bryne, "O kahveyi içmek zaten için için yanan bir ateşe benzin dökmüşüm gibi hissettirdi" diye konuştu ve sonraki bir yıl boyunca kahve içmedi. Bir daha ciddi bir atak geçirmedi.
Birçok insan Byrne'ün kafeine bağlı anksiyetesini anlayabilir. Araştırmacılar kafeinin sizi endişelendirdiğini kesin olarak söyleyemese de psikiyatrik tanıları olan ya da olmayan kişilerde anksiyete riskinin artmasıyla bağlantılı olduğu biliniyor.
Kafein bunu nasıl yapıyor?
Kafein, vücudun savaş ya da kaç tepkisinden sorumlu bölümü olan sempatik sinir sistemini etkileyen bir uyarıcıdır. Aktive olduğunda, kalp atış hızınız yükselir ve kan basıncınız artar, kaslarınız gerilir ve terlemeye başlayabilirsiniz. Ancak sinir sistemini harekete geçiren tek şey kafein değildir. Egzersiz yapmak veya roller coaster'a binmek gibi adrenalin pompalayan herhangi bir aktivite bir tepkiyi uyarabilir.
Egzersiz yaparken ya da bir yolculuğa çıktığınızda, bu hisler sürpriz değildir. Ancak Bryant Üniversitesi Sağlık ve Davranış Bilimleri Fakültesi Müdür Yardımcısı Joseph Trunzo, masanızda sessizce otururken kalbinizin çarpmasının, biraz önce kafein aldığınızda olduğu gibi, bazı insanların bu anları anksiyete olarak deneyimlemesine neden olabileceğini söyledi. Bunun da ötesinde, bu semptomları bilinçaltında anksiyete atağı olarak etiketlerseniz, etkiyi pekiştirebilirsiniz.
Başka faktörler de devreye girebilir. Kafein, kalp atış hızını yavaşlatan ve uyuşukluk ve rahatlamayı destekleyen beyin kimyasalı adenozine karşı etki gösterir. Trunzo, "Kafein aldığımızda ve bu reseptörleri bloke ettiğinde, adenozin işini yapamaz" dedi. Bazı bilim insanları, adenozin reseptörlerinin bloke edilmesinin endişe ataklarının artmasına katkıda bulunabileceğini düşünüyor. Beverly Hills, California'da yetişkin psikiyatrisi alanında uzmanlaşmış bir doktor olan Dr. Sheenie Ambardar, kafeinin uykuyu, özellikle de anksiyeteyi uzak tutmaya yardımcı olan derin uykuyu bozabileceğini söyledi. Kahve yatma saatinden sonraki 8,5 saat içinde tüketilirse, kafein dönüp durmanıza neden olarak derin uykuda geçirdiğiniz süreyi azaltabilir. Uykunuzdaki hafif aksamalar bile ertesi gün kaygı düzeylerinizi artırabilir.
Herkes de etkisi farklı
Kafein herkesi farklı şekilde etkiler. Binghamton'daki New York Eyalet Üniversitesi'nde diyetisyen ve sağlık ve zindelik çalışmaları doçenti olan Lina Begdache, az miktarda kafein bile sizi endişelendiriyorsa, kafeini nasıl metabolize ettiğinizi etkileyen belirli bir genetik varyanta sahip olabileceğinizi söyledi. Bu durumda, kafeini daha yavaş işlersiniz, bu nedenle sistemde daha uzun süre kalır ve birikerek potansiyel olarak daha belirgin bir etkiye neden olur.
Anksiyete ataklarını yönetmek
Kafeini sisteminizden hızlı bir şekilde atmanın bir yolu yok ancak anksiyete ortaya çıktığında bunu yönetmek için adımlar atabilirsiniz. Egzersiz, dikkatinizi dağıtmanıza ve kısa süreli semptomları azaltmanıza yardımcı olabilir. San Francisco'da lisanslı bir klinik psikolog olan Avigail Lev, hareket etmeden de bir yaklaşım benimseyebileceğinizi söylüyor: Hislerle savaşmaya çalışmak yerine onlarla birlikte oturmak ve onları kabul etmek. Lev kendinize şu gibi sorular sormanızı öneriyor: Vücudumun neresinde bunu en yoğun şekilde hissediyorum? Bir boyutu ya da rengi var mı? Bu duygularla yaşayabileceğinizi ve tehlikede olmadığınızı fark ettiğinizde, çok daha az zayıflatıcı hale gelirler.
Kafein ile ilişkinizi değiştirmek
Sabah lattenizin kalbinizi hızlandırdığını ve avuçlarınızı terlettiğini düşünüyorsanız, alımınızı değerlendirmenin yolları var:
Günlük tutun
"Hastalarımı her zaman veri toplamaya teşvik ediyorum" diyen Ambardar, bir ay boyunca ne kadar kafein içtiğinizi ve nasıl hissettiğinizi yazmanızı öneriyor. Kafein kaynaklarınızı ve ne kadar içerdiklerini not edin. Gıda ve İlaç İdaresi, yetişkinler için güvenli miktarın günde 400 miligram olduğunu (yaklaşık dört veya beş fincan kahve) belirtiyor. American College of Obstetricians and Gynecologists hamile kadınlar için kafein alımının 200 miligram ile sınırlandırılmasını öneriyor.
Azaltmayı düşünün
Trunzo, "Herhangi bir maddenin hayatınızda nasıl bir rol oynadığını öğrenmenin en iyi yolu, onu kullanmayı bırakmak ve ne olduğunu görmek" dedi. Birkaç yıl önce, Ambardar'ın şiddetli anksiyete ile uğraşan bir hastası vardı. Yüksek stresli bir işi vardı ve günün her saati kafein içiyordu. Birkaç hafta içinde kafein alımını azalttı ve kendini çok daha rahat hissetti.
Yavaş yavaş azaltabilirsiniz. Ambardar, günde dört fincan kahve içiyorsanız, bunu üç buçuk fincana indirmek gibi küçük bir başlangıç yapabileceğinizi söyledi. İki hafta sonra üç fincana düşebilir ve bu şekilde devam edebilirsiniz.
Yaşam tarzınızda ufak değişikler yapın
Begdache, genel kaygınızı azalttığınızda, kafeinin etkilerine daha az duyarlı olacağınızı söyledi. Tur yöneticisi Byrne kahveyi bıraktığı bir yıl boyunca terapiye ve günlük egzersize başladı. Şimdi kafeini ölçülü bir şekilde geri ekledi. Begdache, kafeine daha az bağımlı olmak için enerjinizi artıracak adımlar da atabileceğinizi söyledi: Bu, kendinizi daha enerjik hissetmenize yardımcı olan faktörlerin bir kombinasyonu. Bu nedenle, uyumaya ve egzersiz yapmaya, susuz kalmamaya ve sağlıklı beslenmeye öncelik verin. Bu değişikliklerle, lattenizin bir endişe kaynağı yerine hoş bir destek olduğunu görebilirsiniz.
